Preskoči na sadržaj

    Cous-cous s povrćem i BBQ tofu

    Cous-cous s povrćem i BBQ tofu
    IMG_20190923_111720

    Ukoliko ste na nekom od programa liječenja ili smo želite jesti zdravo i isprobati nove okuse,  ovo je recept za vas.

    Naši recepti uvijek nastaju iz glave i najčešće na brzinu, bez puno planiranja i pripreme, jer nam uvijek nedostaje vremena za silno nakuhavanje, a uvijek pazimo i da je to što kuhamo zdravo ali i ukusno.

    Također, ovo je recept koji je prilagodljiv te mu možete dodati ili oduzeti ukoliko vam se neka namirnica ne sviđa ili ju nemate.

    Poanta pripreme obroka je da bude ukusan, kvalitetan i po mogućnosti brzo gotov.

    Glavni sastojci su cous-cous, povrće i tofu.

    Tofu, sojin sir

    tofu-391x272

    Sojin sir odnosno tofu je namirnica koja je vrlo brzo postala glavna namirnica kod svih vegeterijanaca i vegana, ali i sve je zastupljenija kod mesojeda. Tofu se zove sojinim sirom jer je tehnika dobivanja tofua vrlo slična tehnici dobivanja sira. Tofu je okusom dosta različit od soje. Možete ga koristiti u raznim receptima. Ne mora nužno biti da će se tofu i soja dobro slagati u svakome receptu. No tofu ima iznimno malo kalorija. Osim toga ima i vrlo malo masti. Tako da je tofu idealna namirnica koja će vam poslužiti kao međuobrok.

    Tofu 100g sadrži:  Kalorije (kcal): 72 Ugljikohidrati(UH): 2,5 Proteini: 7,8 Masti: 4,2

    Cous- cous

    couscous-3-1-181x272

    Jedna od najboljih namirnica za pripremanje zdravog brzog obroka. Dovoljno ga je samo preliti vrelom vodom i ostaviti nekoliko minuta. Cous-cous je proizvod od pšenice tj. žitna kaša podrijetlom s Bliskog istoka  dobivena miješanjem “ljepka” od tvrde pšenice (semoline) i vode u pari.

    Kvalitetan je izvor ugljikohidrata, koji se sporije razgrađuju na glukozu od rafiniranih ugljikohidrata kao što je bijeli kruh. Preporučuje se odabrati cous-cous od cjelovitog zrna. Za razliku od većine žitarica cous-cous je bogatiji bjelančevinama.

    100 g suhog cous-cousa sadrži: Kalorije (kcal) : 376 Ugljikohidrati(UH) : 77,4%  Proteini: 12,7% Masti: 0,6%

    Sastojci: 

    2 veća crvena luka nasjeckana na kockice

    4 češnja češnjaka, protisnuta ili nasjeckana

    3 mrkve narezane na kockice ili ploškice

    1 tikvica narezana na kockice ili ploške

    1 paprika narezana na kockice

    250 pasirane rajčice

    začini po želji, najbolje neka mješavina začina s Bliskog istoka (ima za kupiti u dućanima sa začinima ili većim supermarketima)

    250 g cous-cous

    Tofu u umaku: 

    250 g tofu natur

    100 ml bio ketchup (bez konzervansa, umjetnih bojila itd..)

    -7 ml aceto balsamico

    -50 ml vode

    -50 ml pasirane rajčice

    -pola žličice češnjaka u prahu

    -1 žličica paprike u prahu

    -1 žličica smeđeg šećera

    -pola žličice senfa

    Postupak:

    Luk pirjajte na malo ulja, nakon 15 minuta dodajte češnjak, pa mrkvu te pirjajte još 7-10 minuta. Dodajte ostalo povrće, pasiranu rajčicu, začine i 50 ml vode te pustite da se reducira i krčka 15-ak minuta.  U međuvremenu napravite cous cous prema uputama na ambalaži ( preliti vrućom vodom). Kada je umak gotov, umješajte cous cous i poslužite s tofuom.

    Tofu:

    Narežite tofu na kockice i prepržite ga na malo ulja dok ne dobije lijepu hrskavu koricu. U manjoj posudi pomješajte ostale sastojke i stavite na srednji vatru da se reducira u pola. Zatim dodajte pola žlice škroba razmućene u malo vode te dodajte umaku. Umak bi trebao biti pomalo ljepljiv i ne prerijedak. Pomješajte tofu i umak te poslužite s cous cousom.

    Napomena: ako želite još ubrzati proces, umjesto domaćeg umaka možete poslužiti kupovni umak bez pojačivača okusa i bojila kojih ima za kupiti u većini supermarketa na odjelu zdrave prehrane. Ukoliko volite ljuto, slobodno dodajte čili papričice koje će dati još bolji okus jelu, ali i potaknuti vašu cirkulaciju. Ljuta hrana dokazano jača imunitet, no treba se postupno navikavati na ljuto i koristiti prirodne izvore ljutoga.