Preskoči na vsebino

    Cous-cous z zelenjavo in BBQ tofu

    Cous-cous s povrćem i BBQ tofu
    IMG_20190923_111720

    Če ste na katerem od programov zdravljenja ali če želite jesti zdravo in preizkušati nove okuse, je to recept za vas.

    Naši recepti vedno nastajajo iz glave in največkrat sproti, brez veliko načrtovanja in priprav, saj nam vedno zmanjka časa za veliko kuhanja, vedno pa poskrbimo, da je tisto, kar skuhamo, zdravo in okusno.

    Poleg tega je to recept, ki je prilagodljiv in ga lahko dodate ali odvzamete, če vam ni všeč ali nimate hrane.

    Bistvo priprave jedi je, da je okusna, kakovostna in po možnosti hitro pripravljena.

    Glavne sestavine so kus-kus, zelenjava in tofu.

    Tofu, sojin gospod

    tofu-391x272

    Sojin sir ali tofu je živilo, ki je hitro postalo osnovno živilo vseh vegetarijancev in veganov, vse pogostejši pa je tudi med mesojedci. Tofu imenujemo sojin sir, ker je tehnika pridobivanja tofuja zelo podobna tehniki pridobivanja sira. Okus tofuja je precej drugačen od sojinega. Uporabite ga lahko v različnih receptih. Ni nujno, da se bosta tofu in soja odlično podala k vsakemu receptu. Toda tofu ima izjemno malo kalorij. Poleg tega ima zelo malo maščobe. Tofu je torej idealno živilo za prigrizek.

    Tofu 100 g vsebuje: Kalorije (kcal): 72 Ogljikovi hidrati (UH): 2,5 Beljakovine: 7,8 Maščobe: 4,2

    Kuskus

    couscous-3-1-181x272

    Eno najboljših živil za pripravo zdravega hitrega obroka. Samo prelijte ga z vrelo vodo in pustite nekaj minut. Kus-kus je pšenični izdelek, to je žitna kaša s poreklom iz Bližnjega vzhoda, pridobljena z mešanjem "lepila" iz trde pšenice (zdrob) in poparjene vode.

    Je dober vir ogljikovih hidratov, ki se počasneje razgradijo v glukozo kot rafinirani ogljikovi hidrati, kot je beli kruh. Priporočljivo je izbrati kus-kus iz celih zrn. Za razliko od večine žit kus-kus je bogatejši z beljakovinami.

    100 g suhega kuskusa vsebuje: Kalorije (kcal): 376 Ogljikovi hidrati (UH): 77,4 % Beljakovine: 12,7 % Maščobe: 0,6 %

    Sestavine: 

    2 veliki rdeči čebuli, narezani na kocke

    4 stroki česna, strti ali sesekljani

    3 korenčke narezane na kocke ali rezine

    1 bučka narezana na kocke ali rezine

    1 paprika narezana na kocke

    250 pasiranih paradižnikov

    začimbe po želji, najbolje mešanica začimb iz Bližnjega vzhoda (kupite jih v trgovinah z začimbami ali večjih supermarketih)

    250 g kuskusa

    Tofu umaku: 

    250 g naravnega tofuja

    100 ml ekološkega kečapa (brez konzervansov, umetnih barvil ipd.)

    - 7 ml balzamičnega kisa

    -50 ml vode

    - 50 ml pasiranega paradižnika

    - pol čajne žličke česna v prahu

    - 1 čajna žlička paprike v prahu

    -1 čajna žlička rjavega sladkorja

    - pol čajne žličke gorčice

    Postopek:

    Na malo olja prepražimo čebulo, po 15 minutah dodamo česen, nato korenček in pražimo še 7-10 minut. Dodamo drugo zelenjavo, pasiran paradižnik, začimbe in 50 ml vode ter pustimo, da se zreducira in duši približno 15 minut. Vmes pripravimo cous cous po navodilih na embalaži (prelijemo z vročo vodo). Ko je omaka pripravljena, vanjo vmešamo kus kus in postrežemo s tofujem.

    Tofu:

    Tofu narežemo na kocke in ga prepražimo na malo olja, da dobi lepo hrustljavo skorjico. V manjši posodi zmešamo ostale sestavine in postavimo na zmeren ogenj, da se zmanjša za polovico. Nato dodamo pol žlice škroba, razmešanega v malo vode, in dodamo omaki. Omaka mora biti rahlo lepljiva in ne preredka. Zmešajte tofu in omako ter postrezite s kuskusom.

    Opomba: če želite postopek še pospešiti, lahko namesto domače omake uporabite kupljeno omako brez ojačevalcev okusa in barvil, ki jo lahko kupite na oddelku zdrave prehrane v večini supermarketov. Če imate radi pekoče, lahko dodate še čili papriko, ki bo jedi dala še boljši okus, poleg tega pa bo spodbudila vašo cirkulacijo. Začinjena hrana dokazano krepi imuniteto, a na začinjeno hrano se morate postopoma navaditi in uporabljati naravne vire začinjene hrane.